Los celulares que vibran a media noche, las luces de tus equipos electrónicos… aquí 4 razones por las que no duermes:

La mayoría de las fórmulas para estar sanos incluye 2 aspectos: comer bien y hacer ejercicio. La realidad es que debiéramos tener un enfoque de 3 factores, incluyendo: dormir bien. Los primeros dos pasos se cumplen más fácil si el tercero se cumple; cuando no has dormido lo suficiente, la alimentación y el ejercicio no son suficientes para que nos sintamos bien y que nuestro desempeño sea optimo durante el día.

Desafortunadamente, tener una buena noche de sueño no es tan fácil para muchos de nosotros y los que padecemos insomnio, entendemos bien que al día siguiente es todavía más difícil ir al gimnasio, tener pilas para hacer nuestras actividades normales y nuestro estado de animo se ve fuertemente afectado.

Para todos los insomniacs: trata de hacer éstos cambios desde ya! Con una semana que duermas bien verás que te sientes mejor, el estrés es menos (aún con los mismos problemas), encuentras que puedes manejar mejor situaciones adversas y estas, en general, de mucho mejor humor.

1. Luz

“Las luces en la noche pueden retrasar nuestro ritmo circadiano, nuestro reloj natural”, dice Kelly Glazer Baron, PhD, Profesor de Neurología en Northwestern University Feinberg School of Medicine. El color de la luz hace toda la diferencia. Hay evidencia que sugiere que nuestros cuerpos son más sensibles a la luz azul, que es emitida por muchos equipos electrónicos populares, como el foquito de stand by y la luz de las computadoras.

ARREGLO: cubre con cinta oscura o bloquea con algún objeto esos molestos foquitos y apaga la computadora, no la dejes hibernando, o sácala de tu cuarto.

2. Tecnología

Probablemente has escuchado que tu tablet, smartphone y otros equipos electrónicos pequeños son los culpables de tu insomnio – las luces que emiten están mayormente en el rango de la onda azul, que estimulan el cerebro. La National Sleep Foundation en Estados Unidos dice que el 95% de los americanos – y seguro en todo el mundo – usan algún gadget antes de dormir, incluso ya en la cama. Hay que recordar que éstos equipos que emiten luz estimulan el cerebro, así es que cuanto mas tiempo pases viendo o jugando en tu smartphone, más tiempo tarda el cerebro en desestimularse y por lo tanto, tu en dormir.

ARREGLO: Checa tu Facebook, Twitter, Mails, Whatsapp… una hora antes de irte a la cama. Apaga tus equipos o si los usas como despertador, además de estar en silencio y sin vibración, ponlos boca abajo o dentro del cajón de tu buró para que si te llega un mensaje a media noche, la luz que emiten no estimule tu cerebro. Aún cuando no te despiertes y tu no lo recuerdes al día siguiente, tu cerebro si; se corta el ciclo de sueño y por eso, aunque no te despiertes, no estarás descansando lo que necesitas.

 

3. Temperatura

La temperatura corporal desciende mientras dormimos. Si el cuarto esta muy caliente, tu cuerpo no puede enfriarse al nivel optimo para una buena noche de sueño. Las personas con temperatura corporal alta son más propensas al insomnio y a despertarse varias veces durante la noche.

ARREGLO: La temperatura ideal del cuarto según Baron debe ser alrededor de los 19º. Como bono, un cuarto frío acelera tu metabolismo.

 

4. Estrés

Lamentablemente, la ansiedad crea ciclos de insomnio: hace que dormir sea más difícil y la falta de sueño incrementa la ansiedad, es un círculo vicioso terrible. Lo que debemos pensar es que no vamos a poder resolver nada justo antes de dormir, tenemos que repetirlo como si fuera un mantra! Piensa que con una buena noche de sueño, al día siguiente verás las cosas más claras y podrás seguramente encontrar una solución a eso que te causa tanto estrés.

ARREGLO: Parece broma, pero oír canciones de cuna relaja, según un Estudio del International Journal of Nursing Studies que encontró que escuchar música relajante 45 minutos antes de dormir hace que el ciclo REM (el reparador) sea más prolongado.

Si el estrés es provocado por pendientes que tienes que hacer y que no puedes dejar de darles vueltas, lo mejor es tener una libreta y pluma en el buró. Apunta los pendientes o lo que estés pensando en ella y con esto sabrás que no se te olvidarán las cosas y dejas a tu cerebro relajarse.

 

Por cualquier razón, ya estas despierto en tu cama sin poder dormir:

Si estas dando vueltas en la cama, “como pescado empanizándote entre las sábanas”, lo mejor que puedes hacer es salirte de la cama y caminar un poco. Toma leche tibia y siéntante en la sala; lee un libro, escucha música relajante… cualquier cosa que no sea tan estimulante. No prendas todas las luces, no prendas la tele, no cheques tu Facebook… respira profundamente varias veces, haz movimientos de cuello, estírate y espera a que te sientas con sueño para regresar a la cama.

Si no están tan inquieto y es más bien tu cabeza que no deja de pensar en 14 cosas a la vez, trata ésta técnica. Trata de poner la mente en blanco y solo piensa en el numero 100 sobre un fondo blanco. Cuando logres mantener el 100 sin que ninguna otra idea te distraiga, piensa en el 99… lo mismo y baja al 98… te aseguramos que si logras enfocarte solo en ésta pantalla negra con los números en blanco, no recordarás llegar al 97!!

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zzzzzzzzzz…….

Otro truco para dormirte en un minuto: 4-7-8

Respira por la nariz durante 4 segundos, mantén la respiración por 7 segundos y exhala por la boca durante 7 segundos. Esta técnica de relajación provoca una reacción química en nuestro cerebro y desacelera el ritmo cardiaco. Te retamos a que nos cuentes si te acuerdas de contar hasta 8 más de dos veces!!

 

Son realmente necesarias 8 horas?

M_Id_401088_Kids_SleepLo más probable es que si. Los investigadores sorprendente aún no han logrado determinar cuantas horas son necesarias, dice Baron. Pero los Estudios consistentemente muestran que dormir menos de 5 horas tiene efectos negativos en la salud, y apuntan a que dormir entre 6 y 8 horas está asociado con mejores resultados.

La gente que se acostumbra a dormir menos y durante el día parece no afectarles, seguramente están tomando mucha cafeína para mantenerse a ritmo. Esto a la larga traerá consecuencias importantes en su salud. El cerebro se acostumbra a dormir poco, poco a poco… hay que re-entrenarlo a dormir más.

Si tu caso es crónico, te recomendamos que consultes con un Psiquiatra para que te pueda ayudar a resolver éste tema de sueño, incluso con medicamento. No dormir es lo peor que le puede pasar a tu cuerpo y a tu mente; el daño físico y emocional es incalculable, y no lo notas hasta que lo corriges y sientes la diferencia estupenda de dormir todas las noches bien.

 

Les dejamos éste otro artículo en donde se explican “Los beneficios de una buena noche de sueño“. Dulces sueños!!

 


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