7 desayunos, 7 snacks y 7 cenas + lista de super

Vives solo, en pareja, roomates… y todo se te echa a perder? El repartidor de pizzas es tu mejor amigo y estas harto de comer lo mismo, y mal? Te tenemos la solución!! Esta lista de super esta pensada para 1 persona, si no vives solo, multiplica por el numero de personas en tu casa.

Cuando nos vamos a vivir solos, la verdad es que no sabemos calcular las porciones de comida que necesitaremos; y, o compramos de más (por lo general), o tenemos que regresar al super a media semana.

Para comer sano, no necesariamente light, pero si comida saludable, nos tenemos que meter a la cocina. Estas opciones para 7 desayunos, 7 snacks y 7 cenas no te toman más de 10 minutos y vas a estar comiendo como rey.

Puedes intercambiar los desayunos por cenas… si no te gusta algo, elimínalo de la lista de super y cámbialo por algo más. La mayoría de las cenas no contienen carbohidratos, aprovechando para cuidarnos, pero fácilmente puedes convertirlas en sandwich o cambiar la lechuga por pasta.

Aquí las opciones y más abajo la lista de super (haz click sobre la imagen para imprimirla o pantallazo):

7 desayunos, 7 snacks y 7 cenas

 

Ves? Son cosas super sencillas y con mucho valor nutrimental!!

Te estarás preguntando donde está el tan recomendado segundo snack…? En la lista consideramos fruta diario, que puedes comer acompañando el desayuno o como snack a media mañana o en la tarde.

Todos los miércoles estaremos publicando menús y listas de super para 5 comidas fáciles para complementar éstos desayunos y cenas. Haz click en “Me Gusta” para que te enteres y sigas comiendo delicioso!!

La lista de super – más abajo tips y opciones:

(haz click en la imagen para imprimirla o pantallazo)

lista de super 7 desayunos, 7 snacks y 7 cenas

Si te gusta recibir gente en tu casa, puedes complementar con esto:Anfitrión Improvisado

Tips:

  • En la lista de super encontrarás que hay “12 huevos, 1 docena de tortillas, 1 paquete de pan de caja…”; esto es porqué es difícil encontrar presentaciones más pequeñas. Pero no te preocupes, el huevo puede durar hasta 5 semanas en el refri, el pan 14 días en la despensa y las tortillas alrededor de 1 semana si las envuelves en un trapo y dentro de una bolsa de plástico, las metes al refri.
  • TUPPERS!! Ahora que vamos a empezar a comprar comida fresca, necesitas comprar tuppers para guardar los restos de comida, por ejemplo, los frijoles que no te acabarás en una sentada. Compra de 3 tamaños: para sandwich, un poco más grande rectangular y uno circular. Las bolsas de plástico resellables también nos sirven para esto y además para llevar los snacks. Y ojo!! Los envases de plástico (mini tuppers) en donde te lleva tu amigo del sushi la soya, guárdalos!! Te pueden servir para llevar aderezos con tus snacks o ensaladas dentro del mismo tupper.
  • En la parte de abajo de la lista vienen los básicos que debieras tener en tu despensa para que puedas preparar y condimentar lo que quieras!! Revisa en tu casa que tienes para que no compres de más. Si de plano no tienes nada, puedes hacer el super completo y empezar a pasarla muy bien en tu cocina! Si los alimentos se repiten en la “Despensa” y en “Básicos”, es porque además de lo que siempre debes tener, los vamos a usar en éste menú.
  • ADEREZA!!!! No te va a tomar más de dos minutos y puede hacer toda la diferencia! Por ejemplo:
    • si al snack de panela y jamón de pavo le agregas un chorrito de aceite de oliva y un poco de hierbas finas, ya es una super botana
    • a la verdura cruda le puedes agregar limón, sal y chile; o bien, el aderezo que compraste para la ensalada, úsalo como dip (aunque es menos light!)
    • para asar la carne, el pollo y el pescado: condimenta!! Usa ablandador de carne – para la carne -, sal y pimienta y puedes agregar ajo y limón para darle un sabor diferente. O hierbas finas. Hay muchas combinaciones… el chiste es que quede delicioso!
    • para acompañar la carne y el pescado, rebana un jitomate, agrega aceite de oliva y sal. O bien, asa al mismo tiempo las calabazas rebanadas. O cuece un poco de verduras congeladas (de la bolsa a la olla sin nada hasta que descongelen), agrega un poco de mantequilla y sal.
    • como vas a comprar todo el mismo día, es importante que la proteína fresca que no te vas a comer en los siguientes DOS días, la congeles. El día que planees comértela, pásala del congelador al refri sobre un plato en la mañana, cuando llegues a tu casa, sácala. Estará descongelada para cuando quieras cocinarla!!

 Opciones:

  1. Los huevos los puedes preparar como quieras: revueltos, estrellados, duros… a nosotros nos parece más rápido hacerlos revueltos. Acompáñalos con pan tostado y frijoles.
  2. Panela con nopales: asa los nopales que tardan más y después unos 100 grs de queso (la 3a parte de lo que compraste)
  3. Para el snack de pepino y salmón, puedes agregar queso crema (no esta en la lista porque las presentaciones son grandes y no te lo vas a acabar antes de que se eche a perder)
  4. Para los snacks de fruta y verdura: lleva la fruta en un tupper lo suficientemente grande para que puedas vaciar el yoghurt al momento de comerlo; la fruta se conservará más fresca.
  5. Caprese con atún: jitomate, mozarela, atún… más aceite de oliva y hierbas finas!!
  6. Salmón en lajas para cena: puedes extenderlo en un plato y agregar jitomate, cebolla y aguacate en cuadritos y aceite de oliva. Super light y delicioso!! O puedes convertirlo en bagel!
  7. Filete de pescado: escoge el que más te guste. Una buena opción es atún fresco sellado con salsa de mucho limón, algo de soya y rajas.
  8. Al final de la semana, pusimos un sándwich. La idea aquí es que aproveches para usar lo que queda en el refri. Debieras poder hacerlo de pavo y queso Manchego, pero lo puedes hacer de salmón, salchicha, vegetariano…
  9. Si te sobró fruta y verdura y no quieres tirarla, hazte un smoothie en la licuadora!! Para combinar sabores, puedes agregar un poco de la fruta congelada.
  10. La pasta te puede ayudar a complementar alguna comida si te quedas con hambre, o bien, para preparar lo que te esta sobrando. La puedes preparar con lo que quieras!! Solo con mantequilla, sal y hierbas finas, o con salmón, o queso, carne, pollo… cuece la pasta en una olla y escurre, en un sartén cocina lo crudo y agrégalo.

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